能让我们放松、释放压力的小技巧

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关于放松反应规律性练习的一般性建议：

每天努力留出10-20分钟的时间：早饭之前的时间最佳。

舒服地坐着。

为了在这段时间专心地练习，必须提前安排好必要的生活琐事。比如，打开电话应答机，请其他人帮忙照看孩子。

自己规定一个锻炼时间的长度，并努力保持去（但不能设定闹钟，而是通过钟表或手表来确定时间）。

02.

方法

一些方法可以获得放松反应。以下是一套标准的流程说明:

第一步：挑选一个你个人印象最为深刻的单词或短语。例如：一位非宗教的个体可能选择个中性单词，如一（one）、和平（ peace））或爱（love）；一位希望借一句祈祷词的基督徒则可能选择圣歌中的句子，如上帝是我的牧羊人（ The Lord is my shepherd）；而一位犹太教徒则可能选择您好（ Shalom）。

第二步：安静、舒服地坐定。

第三步：闭上眼睛

第四步：放松肌肉

第五步：呼吸自然、缓慢，呼气时心中默念所选的单词或短语。

第六步：自始至终保持坦然、淡定的心态。不必担心做得好不好。当其他想法侵入脑海时，只要对自己说：“嗯，好吧。”然后平静地回到单词的重复过程中。

第七步：持续10-20分钟，然后睁开眼睛查看时间（不能用闹钟）完成后，静坐1分钟左右，先闭上眼睛，等一下再睁开。

第八步:每天练习1-2次。

（Source: Benson， 1993.）